r.o.b.'s Kellerclub

Am Dienstag hatte ich mein erstes Intervalltraining. In der aktuellen Marathon-Vorbereitungsphase, meine ich. Es lief an und für sich ganz gut: konnte in den 2-minütigen Geh-/Trabpausen wirklich noch locker joggen. Im letzten Jahr musste ich hier noch gehen.

Gestern dann ein wenig Rückentraining, zum Sportplatz und zurück radeln und Fußball spielen. Neben den auf dem Platz gefühlt zurück gelegten 10 Laufkilometern habe ich mir dort auch noch ein blaues Knie geholt.

Heute dann Beinkrafttraining gemacht – habe ich schon mindestens zwei Monate vernachlässigt, was ich auch sofort gemerkt habe. Die 12 Laufkilometer auf dem heutigen Plan sahen beim Frühstück noch ganz niedlich aus. Aber nach dem Krafttraining waren die dann doch nicht mehr so einfach zu bewältigen. Denn ich hatte ausser dem auch noch das Mittagessen vernachlässigt.

So musste ich schon nach 3 Kilometern kurz ausruhend gehen und dannach ging es nur noch mit angezogener Handbremse weiter – undzwar auf dem schnellsten Weg nach Hause.

Zu allem Überdruss hab ich jetzt auch noch latent Muskelkater und bewege mich wie ein alter Mann. Selbst das hinsetzen oder aufs Fahrrad aufsteigen ist irgendwie unbequem.

Morgen ist definitiv ein sportfreier Tag. Ich glaube, den Samstag gönn ich mir auch noch.

Fußball, Laufen, Sport

Da ich es ja nun scheinbar geschafft habe, wieder regelmässiger zu laufen und auch mein 4-Trainingstagerhytmus wieder aufgenommen habe, möchte ich hier nun kuerz die Zusammenfassung der aktuellen Woche aufschreiben.

Dienstag und Mittwoch mussten der 5-km-Trainingslauf und das Krafttraining leider ausfallen. Also blieben für das Laufen nur Donnerstag und Sonntag, Samstag war ja Fahrrad dran.

Gesamt Laufen: 15,22 km in 1:25:33
Gesamt Rad: 17,13 km in 00:45:00
Hinzu kommen etwa 70 Minuten Krafttraining – wenn man das so nennen kann. Die Gesamttrainingszeit lag also bei etwa 3 Stunden und 20 Minuten.

Den sonntäglichen Langlauf habe ich dieses mal rund im den Main getätigt. Die Ironman-Runde habe ich ein wenig abgekürzt, den letzten Kilometer vor der Uniklinik habe ich weg gelassen. Ich hatte ja “nur” 10km auf der Uhr und wollte nicht die ganzen 11,5 laufen – das sind immerhin 10% mehr, und man soll ja nicht übertreiben.

Ich habe für die Sonntagsläufe einen Zielpace von 5:40 Minuten pro Kilometer. Damit ich mich daran halten kann, habe ich meine RunKeeper App ein wenig umgestellt, um mir die Zwischenzeiten anzugeben. Also eigentlich habe ich vollkommen auf Zeit- oder Kilometerangaben verzichtet. Ich wollte ja nur den Pace im Auge halten, denn die Entfernung der Strecke kannte ich ja ungefähr – auch wenn ich dort seit wohl einem halben Jahr nicht mehr gelaufen bin, weiss ich ja doch, wie weit welcher Streckenabschnitt in etwa ist. Ich hab der App also gesagt, sie soll mir jeden halben (!) Kilometer den Durchschnittspace und den Pace des aktuellen 500m-Abschnitts sagen. Ich habe bewusst den Intervall so kurz gewählt, damit ich schneller reagieren und wie kontrollieren kann. Denn ich habe am Donnerstag schon gemerkt, als ich mit einem 5:23er Schnitt unterwegs war, dass ich doch ein wenig flotter bin, als ich derzeit sein will.

Womit ich heute natürlich nicht gerechnet hatte, war dass die Hitze dann doch so stark zuschlägt. Hat mich schon ein bischen Kraft gekostet, erst einmal das richtige Tempo zu finden, um am Ende bei etwa 5:40 raus zu kommen. Ich fand, dass ich insgesamt noch Schwierigkeiten habe, ein Tempo und einen Rhytmus zu finden. Meine Durchschnittszeiten schwankten ziemlich stark. Hinzu kam, dass die Paces für den aktuellen Abschnitt teilweise mit Mondzeiten angegeben wurden und ich so z.B: 8:24 pro Kilometer angesagt bekommen habe, obwohl ich ganz normal gelaufen bin und keine Radfahrer oder Spaziergänger auf der Strecke waren o.ä.

Am Ende war ich schon ganz schön ausgepowert. Ich hatte mir ja gerade wegen der Hitze auch was zu Trinken in meinen Supi-Dupi-Batgürtel gepackt, damit ich unterwegs keinen Kreislauf kriege. War sicher ganz sinnvoll, denn zwischendurch hatte ich schon das Gefühl, dass die Wärme ein wenig drückt. Ich bin halt nix mehr gewohnt, aber das soll sich ja ändern! Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht, wieder mal einen etwas längeren Lauf zu unternehmen und die erfrischende und abwechslungsreiche Strecke vom Westhafen-Tower zum Südfaß, dann über den Main rüber, bis zur Gerbermühle und von da aus bis zur Uni-Klinik und wieder rüber zum Westhafen-Tower zu laufen. Das nächste mal sollte ich dann aber doch lieber morgens los, damit’s nicht ganz so heiss ist – obwohl es gerade noch so erträglich war. Da ich die Karte zum Lauf nicht posten kann bzw. diese in dem Fall nicht geladen wird, kann ich leider nur den Link auf die Aktivität bei RunKeeper geben.

Laufen, Training

Meinen Trainingsplan, der über mehr als 30 Wochen geht (nämlich bis Ende Oktober, dem Frankfurt-Marathon), habe ich immer noch nicht geschafft in meinen Terminplan einzutragen. Ich bin ja auch ein bischen in Rückstand, denn eigentlich wollte ich vergangenen Montag mit dem Plan beginnen. Jedoch kam ja was … gesundheitliches dazwischen. Ich will an dieser Stelle (noch) nicht genauer darauf eingehen, aber ich kann versichern: Mit Personen Ü50 habe ich jetzt ein weiteres Gesprächsthema (“… und welche Tabletten nehmen Sie?“).

Gestern habe ich mich dann endlich mal wieder aufs Laufband gewagt. Im Moment traue ich mich noch nicht so recht, “frei” draussen zu laufen. Ich habe ehrlich gesagt ein bischen Schiss davor, dass mir dann der Kreislauf einen Strich durch mein Vorhaben macht und mich mitten im Nirgendwo krepieren lässt. Muss ja auch nicht sein. Also versuche ich meine Läufe immer mit Begleitung durchzuführen.

Aber beim Lauf selber, war alles wie gewohnt: Nach etwa 10 Minuten kam ich richtig in Fahrt (naja, hab ich auch ein bischen gesteuert) und mein Körper begann gut Wasser zu pumpen. Weil mir die 5km im gleichen Tempo zu langweilig waren, habe ich nach 1km auf 11 km/h umgestellt, nach 2km wieder zurück auf 10, nach 3km wieder auf 11 und den letzten Kilometer bin ich dann wieder bei 9 km/h gelaufen. Insgesamt war ich so auch etwa 30 Minuten auf dem Band unterwegs.

Dannach bin ich dann noch schön gemütlich 10 Minuten spazieren gegangen, bis mein Puls wieder bei etwa 140 war (ist das zu hoch?). Zur Abrundung des Programms hab ich dann noch ein bsichen an den Geräten rumgezurrt. Für den Schulter- und Brustbereich hab ich insgesamt etwas über 3,5t Gewichte bewegt. Klingt viel, ist aber eigentlich wenig. Heute geht es mir soweit ganz gut. Kein Muskelkater, keine Müdigkeit oder Erschöpfung. Schon interessant, dass so knapp 4 Monate ohne richtiges Traininig sich (scheinbar) nicht bemerkbar machen. Mal schauen, wie es mir bei und nach den nächsten Einheiten geht.

Krafttraining, Laufband

Mittlerweile liegt der Marathon fast fünf Wochen zurück und so langsam juckte es mir wieder in den Füßen. Es wurde Zeit, dass ich wieder auf die Straße kam zum Laufen. Natürlich habe ich in der Zwischenzeit nicht nur die Füße hoch gelegt und nichts getan, ganz im Gegenteil! Genau am Tag nach dem Wettkampf hab ich mich endlich mal für ein Fitnessstudio angemeldet. Neben dem Rad und dem Laufband habe ich ein paar Kraftgeräte bedient. Genauer gesagt, habe ich mir jetzt schon bald einen Rhytmus angewöhnt, dass ich drei mal die Woche dorthin gehe. Ein bischen was für die Schultern, den Rücken und den Bauch tun. Im Januar will ich dann auch anfangen den Beinen ein wenig Krafttraining zukommen zu lassen.

Ich hatte gedanklich meine Winterlaufklamotten beinahe bis in alle Ewigkeit eingemottet. So ein Fitnessstudio hat im Winter natürlich klare Witterungsvorteile. Aber irgendwie ist es doch einfach schöner, in der realen Welt unterwegs zu sein. Zumal ich den Eindruck habe, dass so ein Lauf auf dem Band nicht sonderlich hilfreich für die Lauftechnik ist – und so ein Marathon findet nun mal nicht auf der Tretmühle statt.

Kurzerhand hab ich also meine dicke Laufjacke, Handschuhe, lange Hose und die Mütze aus den Tiefen des Kleiderschranks hervorgekramt, mich dick und muggelig mit der Zwiebeltaktik einpackt und dabei versucht nicht allzu sehr wie ein Michelin-Männchen auszusehen. Die minus 6 bis 8 Grad – in ungeschützten Streckenabschnitten dank des Windes auch gerne mal gefühlte 20 Grad kälter – waren eigentlich ganz angenehm. Mittlerweile ist es bei mir so, dass mein Körper schon nach 5 Minuten ziemlich aufgewärmt zu sein scheint. Und dann ist auch von dem Wetter um mich herum nicht mehr viel zu merken.

Rund um den Römerhof/Rebstockpark und die Messe verging dann die Dreiviertelstunde ziemlich schnell. Insgesamt ist die Runde von rund 8 Kilometern schon abwechslungsreich genug und langweilt bei weitem nicht. Mit der Zeit von 46 Minuten bin ich zufrieden – es war ja teilweise Schnee und Eis auf den Wegen. Trotz der Nike Zoom GoreTex-Lauf-/Trailschuhe, die zwar vor Nässe und Kälte schützen, muss man auf den ungeräumten Stücken doch ein wenig gefühlvoller laufen, damit man sich nicht vertritt. Ich will mich ja nicht jetz schon direkt verletzten!

Ausserdem bin ich ja eigentlich immer noch ein bischen in der Regenerationsphase. Die letzten vier Wochen seit dem Marathon habe ich jeweils nur etwa 50 bis 70 Minuten mit Laufen und Radfahren verbracht. In der Feiertagswoche will ich sogar das Training komplett ausfallen lassen, ich bin nämlich im Urlaub!

Eis, Fitnessstudio, Kälte, Laufband, Laufen, Schnee, Winter

Morgen geht’s wieder los. Erst mal ganz locker das Regenerationsprogramm nachholen, das eigentlich nach dem Marathon hätte stattfinden sollen %)

In der ersten Woche werde ich so bei 20km landen, in der zweiten bei 23, in der dritten Woche bei etwa 28 und in der vierten Woche bei knapp über 30. Macht im ersten Monat schon mal direkt 100 Kilometer.

Laufen, Training