r.o.b.'s Kellerclub

Ich habe mal nachgeschlagen, warum man eigentlich laut Läuferinformation beim Frankfurt Marathon (und nach deren Erklärung eigentlich auch bei keinem anderen offiziellem Marathon) ein Startnummernband tragen darf.

Bei dem Verbot der Startnummernbänder handelt es sich lediglich um die Bekanntgabe der entsprechenden Regelung der Internationalen Wettkampfbestimmungen der IAAF, bzw. des DLV (siehe IWB-Regel 18.17 ff.). Dort ist die Größe der Startnummer, mögliche Aufdrucke und der Körperteil, auf dem die Startnummer zu tragen ist (auf der Brust, die Unterkante muss sich oberhalb des Hosenbundes befinden) explizit genannt. Da der Läufer die internationalen Regeln vor einer Teilnahme an einer Laufveranstaltung sicherlich nicht ausführlich studiert, erachten wir es auf sinnvoll, in unserer Läufer- und Staffelinformation auf diese Bestimmungen hinzuweisen. Es gibt keine Regel, die das Startnummernband als solches verbietet, aber dieses wird nicht auf Achselhöhe, sondern in der Hüfte getragen. Die Startnummer ist also nicht mehr auf der Brust, sondern im Genitalbereich sichtbar, nach 42 km oftmals auch gar nicht mehr.

Diese Bestimmungen wurden erlassen, um den Sponsoren der Veranstaltungen, einen genau abgesteckten Präsentationsrahmen zu geben. Die beiden Sponsoren, die mit ihrem Logo auf der Startnummer abgebildet sind, finanzieren etwa 30% der Gesamtkosten der Veranstaltung. Die Startnummer ist seit Jahren unser stärkstes Werbemittel. Es muss also im allgemeinen Interesse der Teilnehmer sein, diesen Sponsoren einen guten Auftritt zu verschaffen, damit sie weiterhin Marathonläufe und nicht nur Fernsehsportarten unterstützen.
Im Triathlon ist das Startnummernband erlaubt, weil es aufgrund der technischen Gegebenheiten der Sportart für den Teilnehmer ein optimales Hilfsmittel ist (zweimaliger Wechsel der Kleidung). Diese Unterstützung braucht der Läufer nicht.

Wir möchten Sie also bitten, die Startnummer wie in guten alten Zeiten wieder an die Brust zu heften. Im Interesse der Gesamtveranstaltung möchten wir auf ein wachsendes Problem hinweisen und hoffen, dass die Teilnehmer, Sie, diese Problematik nachvollziehen können und sich entsprechend verhalten.

via bmw-frankfurt-marathon.com, Hervorhebungen von mir.

Heisst aber anders herum auch: Wenn ich die Startnummer am Band in Achselhöhe trage, ist es eigentlich gar kein Problem. Dann wird das Hauptsponsorenlogo jedes mal, wenn ich an einer Fernseh- oder Fotokamera vorbei laufe, schön gezeigt.

Als ob von mir irgendeiner Aufnahmen machen wollte, oder ich um eine ernsthafte Platzierung laufen würde, haha!

Regel, Startnummer, Startnummernband

Das Wetter an diesem Sonntag war optimal. Es war weder zu kalt, noch zu warm. Mit rund 15° war die Temperatur ideal zum Laufen. Als ich so gegen halb neun an der Festhalle ankam, hatte es leicht genieselt. Es war nicht wirklich abzusehen, ob das den ganzen Tag so bleibt, ob es aufhört oder ob es möglichweise noch schlimmer wird und richtig anfängt zu regnen. Deshalb hatte ich mich vor dem Abgeben des Kleiderbeutels dazu entschieden, ein Laufuntershirt anzuziehen. Auf jeden Fall aber war auch die Luftfeuchtigkeit ideal für das Rennen.

Nachdem ich mir also ein Kleidungsupgrade verpasst habe und zusätzlich das obligatorische PVC-Leibchen übergezogen habe, damit ich nicht vor dem Lauf auskühle, begann für mich das Warm-Up. Ich startete meine Playlist, die ich am Abend zuvor eigens angelegt und sortiert hatte. Eigentlich sollte sie musikalisch meine Renntaktik unterstützen, aber zu diesem Zeitpunkt war ich schon – zumindest musikalisch – 15 Minuten in Verzug. Ich dachte natürlich nicht daran, einfach zwei oder drei Lieder zu überspringen. Aber das war auch nicht wirklich notwendig.

Ich bin ein wenig genervt, weil überall in der Messehalle so viele Leute unterwegs sind. Klar, 25.000 Läufer (inklusive Staffelläufer) müssen ja irgendwo hin. Aber muss denn wirklich jeder seine 3-köpfige Familie mit zum Umziehen und Kleidungabgeben nehmen?

ca. 9:20 Uhr

Am Fuß des Messeturms gibt es eine Fläche von etwa 7 mal 20 Metern, die nicht allzu sehr durchsetzt ist von Zuschauern und verwirrt umher irrenden anderen Läufern. Einige traben sich hier schon locker warm, also geselle ich mich dazu. Wenn ich zu aufgeregt bin, lauf ich nur wieder viel zu schnell los, also muss ich ein wenig Adrenalin jetzt schon verbrauchen. Ich trabe locker umher, mache ein paar Side Steps, Cross-Overs, Skippings und spule eigentlich das ganze Aufwärm-Lauf-ABC ab, das man ja als Läufer sowieso, aber auch als Fussballer kennt. Nur die Steigerungsläufe habe ich weggelassen, dazu war zu wenig Lauffläche. Ich frage mich die ganze Zeit, ob das eigentlich wirklich nötig ist, sich aufzuwärmen. Da ich ja die ersten sieben Kilometer eh als entspanntes Warmlaufen festgelegt habe, schien mir das nicht wirklich sinnvoll. Aber der Aufgeregheit wegen, war es wohl doch ok. Am Ende der Übung mache ich noch ein paar halbherzige Dehnungsübungen für die Oberschenkel und Waden.

ca. 9:40 Uhr

Ich begebe mich zu meinem Startblock. Das ist gleich der zweite, hinter den Hochambitionierten und den wirklichen Wettkampfläufern. Den definierten Zugang kann ich nicht so recht finden, also erliege ich dem Herdentrieb und nehme den Weg über die Absperrbänder. Am Eingang will dann die Helferin meine Startnummer sehen. Ich bin zunächst verwirrt, realisiere aber dann, dass ich ja noch das Leibchen trage und meine Nummer daher verdeckt ist.

ca. 9:50 Uhr

Kurz vor dem Startpfiff wird es langsam voll

Langsam wird es voll im Startbereich. Ich habe darauf verzichtet, mich ganz nach vorne an die Absperrung zum nächsten Block zu quetschen. Was soll das? Da würden mich die Übermotivierten von hinten nur überrollen. Ich überlege, ob ich langsam mein Leibchen ausziehen soll, denn es ist ziemlich kuschelig warm.

ca. 9:55 Uhr

So langsam wird das Klima wie in der Sauna, also weg mit dem Leibchen. War der Start letztes Jahr auch so weit hinten? Ich hatte in Erinnerung, dass die Startlinie noch vor dem Hammering Man war, dieses mal scheint Sie dahinter zu sein. Ich rufe mir erst mal aus dem Google Docs meine Marathon-Taktik in den Browser. Dann muss ich da nicht beim Laufen hin klicken. Beim Bewegen seh ich das kleine Display immer so schlecht, ausserdem ist es wegen des Kopfhörerkabels unter dem Shirt immer recht weit weg.

10:00 Uhr

Es geht los. Der Moderator hat gerade den Startschuss gegeben. Die anderen Läufer schieben bereits vor, obwohl noch gar kein Platz da ist. Man, die Dummheit der Allgemeinheit kotzt mich manchmal echt an.

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10:05 Uhr

Ich überquere die Startlinie. RunKeeper gestartet. Die Stoppuhr fällt mir erst nach 50 Metern ein. Das geht wohl gerade noch so durch. Dann muss ich eben daran denken, ein paar Sekunden hinzuzufügen wenn ich meine Zeit ausrechne. Im Training hab ich einige Male vergessen die anzuschalten – und das fiel mir dann erst nach drei, vier Kilometern auf. Das wäre heute tragisch gewesen.

ca. 10:30 Uhr

Die erste Verpflegungsstelle. Das ist mit der zweiten Wasserstelle die wichtigste. Wenn man die beiden auslässt, hat man schon verloren. Es gibt nur Wasser – zum Glück stilles. Sprudelwasser findet bei mir beim Laufen immer direkt den Weg hinaus – und zwar den, den es auch hineinkam. Ich brauche zwei Becher, denn beim Laufen verliert der Becher wie von Zauberhand mindestens die Hälfte seines Inhalts

10:31 Uhr

5 Kilometer sind rum. 26:15 sollte ich bis hier hin gebraucht haben. Ein kurzer Blick auf die Uhr: Rund 26 Minuten rum. Ich bin genau im Zeitplan. Die paar Sekunden führe ich jetzt einfach mal auf den Verspäteten Start meine Uhr zurück. Nach dem RunKeeper habe ich jetzt schon mehr als 5km auf dem Tacho – aber mir ist auch klar, dass das AGPS hier in der Innenstadt ziemlich fehlerhaft ist. Schade eigentlich.
Ein kurzer Abgleich mit der Homebase

Hast du die SMS mit der Zwischenzeit bekommen?

Ja.

Supi.

Meine offizielle Zeit bis hier beträgt 26:10.

10:40 Uhr

An der Hauptwache. Ein Foursquare-Check-In für die Allgemeinheit. Vor knapp einem Kilometer habe ich ein wenig das Tempo gesteigert, es läuft gut und ich merke natürlich noch nichts davon. Ich glaube die Änderung des Tempos kann ich gut im Laufrhytmus umsetzen.

10:56 Uhr

Irgendwo im Nordend überquere ich die 10-km-Marke. Der obligatorische Zeitvergleich verrät mir, dass ich bisher etwa eine Dreviertelminute schneller bin als geplant. Wenn ich das auf die Kilometer umrechne, bin ich pro Kilometer 4-5 Sekunden schneller gelaufen. Mir geht es gut dabei, so langsam bin ich warm und im Rhytmus.

11:20 Uhr

15 Kilometer in 1:14:22. Auf der Kennedyallee habe ich immer noch 45 Sekunden “Vorsprung“. Die Temposteigerung vor rund einem Kilometer macht sich nich nicht bemerkbar. Ich habe eben haarscharf kaluliert.

In 300 Metern kommt die nächste Verpflegungsstelle, hier gibt es die ersten Bananen. Das trifft sich gut, ich habe gerade darüber nachgedacht, ob ich heute Abend nicht einen schönen großen Burger mit viel Fleisch essen will.

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ca. 11:21 Uhr

Es hat fast 100 Marathon-Kilometer gedauert, bis ich den ich mehr oder weniger durch Zufall einen Trick gefunden habe, wie man beim Laufen halbwegs vernünftig aus dem Becher trinken kann: Man knickt einfach die Öffnung vom Pappbecher leicht zusammen, so dass eine mandelförmige Öffnung entsteht. Wenn man dann eine der beiden spizen Seiten an den Mund nimmt, geht nicht mehr so viel daneben. Super, wieder um eine Erfahrung reicher.

Ich habe auch herausgefunden, wozu das Schwämmchen am besten taugt: um sich das Zeug wieder aus dem Gesicht zu wischen – und um die von den Bananen klebrig gewordenen Finger abzuwischen.

ca. 11:35 Uhr

Wir biegen ab. Es geht gar nicht durch das enge Tor in Schwanheim. Das ist wohl einer der “kurzfristigen” Streckenänderungen wegen Baustellen. Ich bin gar nicht traurig darum. Die Stelle ist eh so eng, da verliert man nur Zeit, weil das Feld so zusammen gestaucht wird.

11:43 Uhr

Der erste Zwanziger ist geschafft. Konnte das Tempo die letzten sechs Kilometer wunderbar bei knapp 4:45 min/km halten. Ist gar nicht so anstrengend, wie im Training – aber dafür mach ich das ja auch. Die letzten zehn Kilometer hab ich in knapp 47 Minuten zurück gelegt, also mal locker drei Minuten weniger gebraucht, als für die ersten zehn.

11:49 Uhr

Die Halbmarathonmarke überquert. Zeit liegt bei 1:43:20 – nun bin ich knapp zwei Minuten schneller, als ich mir vorgegeben habe. Habe wohl bei der letzten Verpflegungsstelle ein wenig getrödelt, habe ja fast fünfeinhalb Minuten für die 1.100 Meter gebraucht. Nachricht an die Homebase

Bis hier wars einfach

Und jetzt nicht mehr oder wie?

Naja, jetzt kommt der anstrengende Teil

Erfahrungswerte eben.

ca. 12:03 Uhr

Es geht auf die Schwanthaler Brücke / B40. Die Auffahrt ist der Hammer! Zwar ist die Steigung an und für sich lächerlich, aber zieht nach 24 Kilometern ganz schön rein.

Der große Zeh am rechten Fuß scheuert langsam im Schuh. Super, das wird ein Spaß.

ca. 12:06 Uhr

Der Streckenposten an der Abfahrt von der Schwantaler Brücke gibt per Lautsprecher durch:

Wilson Kipsang hat soeben das Rennen in 2 Stunden 3 Minuten und 42 Sekunden gewonnen. Er hat damit den Weltrekord um nur 4 Sekunden verpasst.

Kipsang erntet Applaus von den Läufern um mich herum. Auch von mir. Ich habe noch etwa 17einhalb Kilometer vor mir.

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12:08 Uhr

Die Uhr bei Kilometer 25 bescheinigt mir weiterhin einen Vorsprung von etwas mehr als 2 Minuten auf meine Taktik. Sieht gut aus, das relativ hohe Tempo macht auch nach 10 Kilometern noch gar keine Schwierigkeiten. Ich merke aber, dass ich die Verpflegungsstellen alle 2,5km nutze, um kurz zu verschnaufen und zu gehen.

Langsam könnte ich mal ein Klo gebrauchen. Vor einer Weile habe ich ein vereinsamtes DIXI-Klo am Streckenrand gesehen, da stürzte aber gerade jemand hinein. Das nächste werd ich nehmen.

ca. 12:23 Uhr

Zwei Drittel sind geschafft. Bei Kilometer 28 bin ich immer noch 2 Minuten schneller als gewollt. Nutze die Zeit, um an der Verpflegungsstelle kurz eine Nachricht nach Hause zu funken, dass es mir gut geht. Auch wenn ich langsam meine Waden spüre, mein Zeh immer noch scheuert (man, das wird sicher ne riesige Blase, wenn die nicht schon offen ist) und ich immer noch aufs Klo muss.

Ab jetzt heisst es, dass Tempo ein wenig zu drosseln und Kraft zu sparen.

12:34 Uhr

Gerade auf die Mainzer gekommen. Ich konnte nicht mehr einhalten und hab, wie alle anderen, mich am Streckenrand entledigt. Es kann doch nicht sein, dass zehn Kilometer lang kein Klo an der Strecke ist? Später werde ich herausfinden, dass die nächsten Klos erst hinter der Ziellinie sind. Das ist von Der Rennorganisation eher suboptimal geplant.

Meine Zeit liegt bei 2:28:31 – Die zwei Minuten Vorsprung sind auf nur noch 25 Sekunden zusammen geschmolzen. Da habe ich wohl an der Verpflegungsstelle und mit am Streckenrand stehen zu viel Zeit verbraten. Ich überlege, ob es noch Sinn macht, auf die 3:30 zu laufen. Zwar schaffe ich im Training locker 12 Kilometer in der Stunde, habe ich ja heute auch schon geschafft. Wenn man aber schon 30 im Nacken hat, ist das nicht mehr so einfach.

Ich entscheide mich, meine Taktikvorgabe über den Haufen zu werfen und es doch zu versuchen. Wenn ich mich an die Taktik halte, werde ich die 3:30 nicht mehr schaffen. Ich habe das Tempo die 14 Kilometer gut gehalten und es hat mir nichts ausgemacht. Warum nicht also die nächsten fünf, sechs, sieben Kilometer eben so weiter machen? Zu viel Disziplin ist auch nicht immer zielführend. Ich hoffe nur, dass ich rechtzeitig merke wenn es zu viel ist. Nicht, dass ich wieder so einen Megaeinbruch bekomme und für die letzten beiden Kilometer eine Viertelstunde brauche, wie im letzten Jahr.

13:00 Uhr

Frankenallee. “Hammermann, wo bist du?“, frage ich mich. Im vergangenen Jahr hatte er mich hier schon erwischt. Aber zum Glück stand genau hier mein Schatz am Streckenrand und ht mich motiviert weiter zu machen :-* Man, ich hatte so keine Lust mehr.

Heute nichts. Weder Schatz, noch kein Bock mehr. Vielleicht liegt es auch daran, dass gerade ein toller vorwärts-Track in der Playlist läuft. Ich denke mir: “Noch sieben Kilometer, das wär’ doch gelacht!“

Meine Zeit liegt mit 2:54:45 genau eine Sekunde über der von mir gesetzten Vorgabe. Ich dachte, ich wäre schneller gelaufen? Ärgerlich, also muss ich doch noch ein bischen mehr anziehen, auch wenn es ein bischen in den Waden und mittlerweile auch in den Oberschenkeln zieht. Ich kann gar nicht mehr die volle Schrittlänge machen, aber wenigstens tut es noch nicht richtig weh.

Mir fällt auf, dass dieses Mal nicht so viele Leute am Streckenrand liegen bleiben bzw. gehen und/oder steigen aus. Ich denke, dass das wohl am Wetter liegt. Im letzten Jahr hatten wir gefühlte 30° beim Lauf. Die Organisation hat aber scheinbar darauf hingeplant: Den ganzen Abschnitt von der Mainzer bis hier hinter zur Europa-Allee waren auffällig viele Sanis am Streckenrand. Ja, Kilometer 30 bis 37 sind eben berüchtigt!

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ca. 13:04 Uhr

Kurz vor dem Platz der Republik treffe ich meinen ehemaligen Chef-Chef. Wir quatschen kurz darüber, wie es so geht. “Man, ich bin ziemlich platt,” sagt er. “Ich bin auch ganz schön geschafft,” entgegne ich ihm, “am liebsten würde ich hier gleich links abbiegen auf die Zielgerade.” “Da möchte wohl jeder gern,” antwortet er. Ein kurzer Blick auf die Uhr verrät, ich habe in den letzten 700 Metern fast eine Minute verloren. Ich habe mir wohl an der Verpflegungsstelle wieder viel zu viel Zeit gelassen. “Ich muss weiter,” sage ich, “ich will die 3:30 schaffen.” “Jungspund,” antwortet er, “viel Glück!“. “Danke, wir sehen uns vielleicht im Ziel.” Und ziehe weiter.

ca. 13:16 Uhr

Vor mir läuft Audrey aus Australien, wir mir die Rückansicht ihres Shirts verrät. Die Kniee scheinen zusammengenäht zu sein. Die Füße setzen schulterbreit auf. Sie scheint keine Staffelläuferin zu sein, also hat sie vermutlich mit diesem Stil die letzten 37 Kilometer zurück gelegt. Mir tut das schon beim Hinschauen weh. Also ziehe ich vorbei.

13:27 Uhr

Auf der Fressgaß’ sind die magischen 40 Kilometer rum. Meine Zeit bis hier ist 3:21:48. Ich liege damit fast zwei Minuten über Plan. Innerlich hake ich die 3:30 ab. Zwei Minuten in 2 Kilometern, das ist jetzt wirklich nicht mehr raus zu holen. Ich bin etwas traurig darüber, meine Wunsch-Marke nicht zu erreichen. Ich halte mich daran fest, dass ich wenigstens eine neue persönliche Bestzeit deutlich schaffen werde und dass ich mir die gleiche Zielzeit für den nächsten Marathon vornehmen kann.

ca. 13:34 Uhr

Es geht auf die Friedrich-Ebert-Anlage. Ich sehe den Hammering Man. Noch knapp einen Kilometer, dann ist es geschafft. Ein letzter Zeitvergleich: Ich habe wieder zwischendurch fast eine Minute verloren. Ich überlege kurz, ob ich noch mal Gas geben soll, scheitere dann aber an der Frage “Wofür“? Ob ich nun zweieinhalb Minuten über der 3:30-Marke bin oder drei Minuten, auch egal.

ca. 13:37 Uhr

Ich bin unter dem Hammering Man, biege links ab in Richtung Festhalle. Am Eingang zur Festhalle kommt mir die Idee, den Zieleinlauf zu Filmen. Ich ziehe mein Telefon raus, starte die Kamera und … naja. 50 Meter vor dem Ziel ist sie dann bereit. Jetzt lohnt es auch nicht mehr. Mach ich eben nächstes Jahr.

13:38 Uhr

Geschafft! Ich bin froh, dass es rum ist. Meine vorläufige Finishing-Zeit ist 3:33:14. “194 Sekunden, verdammt!” denke ich mir. Ich schreite Richtung Agora weiter, während neben mir ein Läufer auf einer Trage abtransportiert wird. Unten bekomme ich dann die Trophäe überreicht.

“Insgesamt aber doch ein toller Lauf,” denke ich mir, “ich bin gar nicht so platt wie beim ersten mal, die Zeit war super und im Wesentlichen konnte ich die Taktik doch einhalten.“

Beim nächsten mal werde ich in der Taktik berücksichtigen, dass ich hinten raus mehr Luft brauche, also im zweiten Drittel noch etwas schneller laufen muss. Laut Zeitnahme habe ich für die erste Hälfe 1:43:21 gebraucht, für die zweite Hälfte 1:49:55. Das ist ein ziemlichg guter Schnitt.

Letztes Jahr habe ich für die zweite Hälfte über eine Viertelstunde mehr gebraucht (1:44:26 zu 2:00:28). Das Training hat sich also richtig bezahlt gemacht, immerhin habe ich in der zweiten Hälfte fast elf (!) Minuten zugelegt.

Mein ehemaliger Chef-Chef hat für die Maraton 3:35 Stunden gebraucht und ist knapp eine Minute nach mir im Ziel angekommen. Aber ich habe ihn nicht mehr getroffen.

Die Anmeldung für den nächsten Frankfurt Marathon startet am 1. Dezember. Bis dahin werde ich mir überlegt haben, ob ich wieder mitlaufe. Im Moment tendieren ich ja zu: ja!

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Frankfurt, Marathon, Rennen, Taktik, Zeit, Ziel

Da war es nun wieder soweit: fast ein dreiviertel Jahr habe ich mich darauf vorbereitet, wieder einen Marathon zu laufen. Da ich einen möglichen Wettkampf im Frühjahr berufsbedingt von vornherein aus meinem Terminkalender gestrichen hatte, konnte ich die Vorbereitung für den Herbst-Marathon ganz gemütlich angehen. So hatte ich es mir zumindest vorgenommen. Am Ende kamen trotzdem mehr als 950 Laufkilometer zusammen. Damit habe ich schön alle beiden paar Laufschuhe, die ich mir auf der letztjährigen Marathonmall in Frankfurt gekauft habe, verschlissen.

Die Vorbereitung lief prima

Insgesamt war die Vorbereitung echt gut. Ich habe natürlich wieder den 16-Wochen-Laufplan aus der Laufbibel gehalten. Natürlich kamen wieder ein paar Störfaktoren hinzu und ich habe die ein oder andere Laufeinheit sausen lassen. Auch das Krafttraining habe ich fast komplett vernachlässigt. Ich hatte zwar deswegen ein etwa mulmiges Gefühl und Angst davor, dass ich irgendwann während des Marathons Rücken bekomme, aber letztenendes waren die ausgefallenen bzw. ausgelassenen Trainingseinheiten gar nicht so schlimm. Das Bahntraining in den Wochen fünf bis acht habe ich prima durchgezogen, dank der Runkeeper-App und der eingebauten “Coaching”-Funktion. Ich denke, das war entscheidend für meine Kondition. Denn nach dem 3:44:54 beim Frankfurt Marathon im letzten Jahr wollte ich meine Zeit nochmals um eine Viertelstunde schlagen. Auch wenn der Durchschnittspace hierfür bei 4:58 min/km liegt und ich diesen eigentlich nie in einem längeren Trainingslauf gelaufen bin, war ich recht zuversichtlich. Denn die gefühlte Belastung auch bei leicht höherem Tempo als 4:58 (immerhin mehr als 12 km/h!) war nicht so schlimm.

Ein bischen Aufregung muss sein

Ich wurde gefragt, ob ich jetzt – da ich ja kein blutiger Anfänger mehr bin, sondern schon etwas Marathon-Erfahrung habe – überhaupt noch aufgeregt bin. Und ich muss ehrlich sagen: ja! Auch wenn ich diese fast 1.000 Kilometer im Training runter reisse, hab ich immer noch ein bischen … nennen wir es “Respekt vor der Entfernung“. die 42,185 Kilometer sind zwar zu schaffen, ja; man trainiert darauf, ja. Trotzdem ist es eben nicht, was man einfach mal so nebenher macht. Und bei so einer langen Strecke kann so viel schief gehen oder Unvorhergesehenes eintreffen. Natürlich macht man sich da einen Kopf drüber.

Die Taktik

Nachdem ich bei den letzten Marathons mehr so “hauptsache ankommen” als taktisches Ziel hatte und die Einteilung des letzten Rennens – auch in Frankfurt – nicht so ganz hin haute, habe ich dieses mal versucht, etwas realistischer zu planen. Ich ließ mir weniger Freiraum und habe statt dessen eigentlich jeden Kilometer durchgeplant. So konnte ich zwischendurch immer mal wieder ad hoc vergleichen, wie denn meine Zeit im Vergleich zum Plan ist.

Rennaufteilung in Dritteln

Ich hatte mir dieses mal das Rennen in Drittel aufgeteilt: 0-14 km, 14-28km und den Rest. Das erste Drittel habe ich noch mal zweigeteilt in eine langsame Startphase und eine Ziel-Pace-Phase. So habe ich mir selbst auferlegt, einen typischen Anfängerfehler – das zu schnelle loslaufen – zu unterbinden. Auch das letzte Drittel habe ich mir nochmal unterteilt: In der ersten Hälfte wollte ich etwas langsamer laufen um dem “Mann mit dem Hammer” aus dem Weg zu gehen. Dannach wollte ich das Tempo wieder ein wenig anziehen, sofern es notwendig war. Und ja: das ist es wohl meistens. Denn nach 35 Kilometern braucht man schon ein wenig mehr Anstrengung, einfach nur um das Tempo zu halten. Das heisst also, obwohl ich mich mehr anstrenge beim Laufen, bin ich trotzdem nicht wirklich schneller. Meine Einteilung sah so aus:

Strecke	Pace
0-7km	5:15
7-14km	5:00
14-28km	4:45
28-35km	5:00
35-40km	4:45
40-42km	5:00
42-Ziel	4:45

Mehr zum Rennverlauf gibt es dann im nächsten Beitrag.

Frankfurt, Marathon, Taktik, Training

Am Dienstag hatte ich mein erstes Intervalltraining. In der aktuellen Marathon-Vorbereitungsphase, meine ich. Es lief an und für sich ganz gut: konnte in den 2-minütigen Geh-/Trabpausen wirklich noch locker joggen. Im letzten Jahr musste ich hier noch gehen.

Gestern dann ein wenig Rückentraining, zum Sportplatz und zurück radeln und Fußball spielen. Neben den auf dem Platz gefühlt zurück gelegten 10 Laufkilometern habe ich mir dort auch noch ein blaues Knie geholt.

Heute dann Beinkrafttraining gemacht – habe ich schon mindestens zwei Monate vernachlässigt, was ich auch sofort gemerkt habe. Die 12 Laufkilometer auf dem heutigen Plan sahen beim Frühstück noch ganz niedlich aus. Aber nach dem Krafttraining waren die dann doch nicht mehr so einfach zu bewältigen. Denn ich hatte ausser dem auch noch das Mittagessen vernachlässigt.

So musste ich schon nach 3 Kilometern kurz ausruhend gehen und dannach ging es nur noch mit angezogener Handbremse weiter – undzwar auf dem schnellsten Weg nach Hause.

Zu allem Überdruss hab ich jetzt auch noch latent Muskelkater und bewege mich wie ein alter Mann. Selbst das hinsetzen oder aufs Fahrrad aufsteigen ist irgendwie unbequem.

Morgen ist definitiv ein sportfreier Tag. Ich glaube, den Samstag gönn ich mir auch noch.

Fußball, Laufen, Sport

Da ich es ja nun scheinbar geschafft habe, wieder regelmässiger zu laufen und auch mein 4-Trainingstagerhytmus wieder aufgenommen habe, möchte ich hier nun kuerz die Zusammenfassung der aktuellen Woche aufschreiben.

Dienstag und Mittwoch mussten der 5-km-Trainingslauf und das Krafttraining leider ausfallen. Also blieben für das Laufen nur Donnerstag und Sonntag, Samstag war ja Fahrrad dran.

Gesamt Laufen: 15,22 km in 1:25:33
Gesamt Rad: 17,13 km in 00:45:00
Hinzu kommen etwa 70 Minuten Krafttraining – wenn man das so nennen kann. Die Gesamttrainingszeit lag also bei etwa 3 Stunden und 20 Minuten.

Den sonntäglichen Langlauf habe ich dieses mal rund im den Main getätigt. Die Ironman-Runde habe ich ein wenig abgekürzt, den letzten Kilometer vor der Uniklinik habe ich weg gelassen. Ich hatte ja “nur” 10km auf der Uhr und wollte nicht die ganzen 11,5 laufen – das sind immerhin 10% mehr, und man soll ja nicht übertreiben.

Ich habe für die Sonntagsläufe einen Zielpace von 5:40 Minuten pro Kilometer. Damit ich mich daran halten kann, habe ich meine RunKeeper App ein wenig umgestellt, um mir die Zwischenzeiten anzugeben. Also eigentlich habe ich vollkommen auf Zeit- oder Kilometerangaben verzichtet. Ich wollte ja nur den Pace im Auge halten, denn die Entfernung der Strecke kannte ich ja ungefähr – auch wenn ich dort seit wohl einem halben Jahr nicht mehr gelaufen bin, weiss ich ja doch, wie weit welcher Streckenabschnitt in etwa ist. Ich hab der App also gesagt, sie soll mir jeden halben (!) Kilometer den Durchschnittspace und den Pace des aktuellen 500m-Abschnitts sagen. Ich habe bewusst den Intervall so kurz gewählt, damit ich schneller reagieren und wie kontrollieren kann. Denn ich habe am Donnerstag schon gemerkt, als ich mit einem 5:23er Schnitt unterwegs war, dass ich doch ein wenig flotter bin, als ich derzeit sein will.

Womit ich heute natürlich nicht gerechnet hatte, war dass die Hitze dann doch so stark zuschlägt. Hat mich schon ein bischen Kraft gekostet, erst einmal das richtige Tempo zu finden, um am Ende bei etwa 5:40 raus zu kommen. Ich fand, dass ich insgesamt noch Schwierigkeiten habe, ein Tempo und einen Rhytmus zu finden. Meine Durchschnittszeiten schwankten ziemlich stark. Hinzu kam, dass die Paces für den aktuellen Abschnitt teilweise mit Mondzeiten angegeben wurden und ich so z.B: 8:24 pro Kilometer angesagt bekommen habe, obwohl ich ganz normal gelaufen bin und keine Radfahrer oder Spaziergänger auf der Strecke waren o.ä.

Am Ende war ich schon ganz schön ausgepowert. Ich hatte mir ja gerade wegen der Hitze auch was zu Trinken in meinen Supi-Dupi-Batgürtel gepackt, damit ich unterwegs keinen Kreislauf kriege. War sicher ganz sinnvoll, denn zwischendurch hatte ich schon das Gefühl, dass die Wärme ein wenig drückt. Ich bin halt nix mehr gewohnt, aber das soll sich ja ändern! Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht, wieder mal einen etwas längeren Lauf zu unternehmen und die erfrischende und abwechslungsreiche Strecke vom Westhafen-Tower zum Südfaß, dann über den Main rüber, bis zur Gerbermühle und von da aus bis zur Uni-Klinik und wieder rüber zum Westhafen-Tower zu laufen. Das nächste mal sollte ich dann aber doch lieber morgens los, damit’s nicht ganz so heiss ist – obwohl es gerade noch so erträglich war. Da ich die Karte zum Lauf nicht posten kann bzw. diese in dem Fall nicht geladen wird, kann ich leider nur den Link auf die Aktivität bei RunKeeper geben.

Laufen, Training

Meinen Trainingsplan, der über mehr als 30 Wochen geht (nämlich bis Ende Oktober, dem Frankfurt-Marathon), habe ich immer noch nicht geschafft in meinen Terminplan einzutragen. Ich bin ja auch ein bischen in Rückstand, denn eigentlich wollte ich vergangenen Montag mit dem Plan beginnen. Jedoch kam ja was … gesundheitliches dazwischen. Ich will an dieser Stelle (noch) nicht genauer darauf eingehen, aber ich kann versichern: Mit Personen Ü50 habe ich jetzt ein weiteres Gesprächsthema (“… und welche Tabletten nehmen Sie?“).

Gestern habe ich mich dann endlich mal wieder aufs Laufband gewagt. Im Moment traue ich mich noch nicht so recht, “frei” draussen zu laufen. Ich habe ehrlich gesagt ein bischen Schiss davor, dass mir dann der Kreislauf einen Strich durch mein Vorhaben macht und mich mitten im Nirgendwo krepieren lässt. Muss ja auch nicht sein. Also versuche ich meine Läufe immer mit Begleitung durchzuführen.

Aber beim Lauf selber, war alles wie gewohnt: Nach etwa 10 Minuten kam ich richtig in Fahrt (naja, hab ich auch ein bischen gesteuert) und mein Körper begann gut Wasser zu pumpen. Weil mir die 5km im gleichen Tempo zu langweilig waren, habe ich nach 1km auf 11 km/h umgestellt, nach 2km wieder zurück auf 10, nach 3km wieder auf 11 und den letzten Kilometer bin ich dann wieder bei 9 km/h gelaufen. Insgesamt war ich so auch etwa 30 Minuten auf dem Band unterwegs.

Dannach bin ich dann noch schön gemütlich 10 Minuten spazieren gegangen, bis mein Puls wieder bei etwa 140 war (ist das zu hoch?). Zur Abrundung des Programms hab ich dann noch ein bsichen an den Geräten rumgezurrt. Für den Schulter- und Brustbereich hab ich insgesamt etwas über 3,5t Gewichte bewegt. Klingt viel, ist aber eigentlich wenig. Heute geht es mir soweit ganz gut. Kein Muskelkater, keine Müdigkeit oder Erschöpfung. Schon interessant, dass so knapp 4 Monate ohne richtiges Traininig sich (scheinbar) nicht bemerkbar machen. Mal schauen, wie es mir bei und nach den nächsten Einheiten geht.

Krafttraining, Laufband

Das neue Jahr hat noch nicht einmal richtig angefangen, da habe ich nun schon mein Läufe für 2011 quasi durchgeplant. Zumindest die zweite Jahreshälfte dürfte damit ziemlich festgezurrt sein. In der ersten werde ich keinen Marathon angehen – vielleicht einmal einen Halbmarathon, aber das eher ganz spontan. In meinem Kalender stehen jetzt:

• 17. hella hamburg halbmarathon, 3. Juli
• 9. hella marathon nacht rostock, 6. August (Halbmarathon)
• Darmstadt Marathon, 4. September (Halbmarathon)
• Baden-Marathon Karlsruhe, 18. September (Halbmarathon, evtl.)
• BMW Frankfurt Marathon, 30. Oktober (Marathon)

Trainingsbeginn ist die KW 14, am 4. April. Naja, eigentlich am 5. April, denn Montags ist erst einmal immmer trainingsfreier Tag. Insgesamt 26 Wochen, also ein halbes Jahr, werde ich dieses mal bis zum Marathon trainieren. Dafür nehme ich zwischendurch eben ein paar mehr Halbmarathone mit. Nach meinem schönen selbst-modifiziertem Trainingsplan in Anlehnung an Marquardts Laufbibel habe ich bis zum Marathon im Herbst knapp 1.600 km auf der Uhr. Hört sich viel an, aber da sind auch ein paar hundert Fahrrad-Kilmoeter mit drin. Und im nun vergangenen Jahr 2010 hatte ich insgesamt auch irgendwas um die 1.700 Trainings-Kilometer.

Bis zum Herbst aber werde ich auf jeden Fall ein paar Trainingsschuhe verschleißen. Die soll man ja bekanntlich alle 500 bis 700 Kilometer austauschen.

Halbmarathon, Training

Mittlerweile liegt der Marathon fast fünf Wochen zurück und so langsam juckte es mir wieder in den Füßen. Es wurde Zeit, dass ich wieder auf die Straße kam zum Laufen. Natürlich habe ich in der Zwischenzeit nicht nur die Füße hoch gelegt und nichts getan, ganz im Gegenteil! Genau am Tag nach dem Wettkampf hab ich mich endlich mal für ein Fitnessstudio angemeldet. Neben dem Rad und dem Laufband habe ich ein paar Kraftgeräte bedient. Genauer gesagt, habe ich mir jetzt schon bald einen Rhytmus angewöhnt, dass ich drei mal die Woche dorthin gehe. Ein bischen was für die Schultern, den Rücken und den Bauch tun. Im Januar will ich dann auch anfangen den Beinen ein wenig Krafttraining zukommen zu lassen.

Ich hatte gedanklich meine Winterlaufklamotten beinahe bis in alle Ewigkeit eingemottet. So ein Fitnessstudio hat im Winter natürlich klare Witterungsvorteile. Aber irgendwie ist es doch einfach schöner, in der realen Welt unterwegs zu sein. Zumal ich den Eindruck habe, dass so ein Lauf auf dem Band nicht sonderlich hilfreich für die Lauftechnik ist – und so ein Marathon findet nun mal nicht auf der Tretmühle statt.

Kurzerhand hab ich also meine dicke Laufjacke, Handschuhe, lange Hose und die Mütze aus den Tiefen des Kleiderschranks hervorgekramt, mich dick und muggelig mit der Zwiebeltaktik einpackt und dabei versucht nicht allzu sehr wie ein Michelin-Männchen auszusehen. Die minus 6 bis 8 Grad – in ungeschützten Streckenabschnitten dank des Windes auch gerne mal gefühlte 20 Grad kälter – waren eigentlich ganz angenehm. Mittlerweile ist es bei mir so, dass mein Körper schon nach 5 Minuten ziemlich aufgewärmt zu sein scheint. Und dann ist auch von dem Wetter um mich herum nicht mehr viel zu merken.

Rund um den Römerhof/Rebstockpark und die Messe verging dann die Dreiviertelstunde ziemlich schnell. Insgesamt ist die Runde von rund 8 Kilometern schon abwechslungsreich genug und langweilt bei weitem nicht. Mit der Zeit von 46 Minuten bin ich zufrieden – es war ja teilweise Schnee und Eis auf den Wegen. Trotz der Nike Zoom GoreTex-Lauf-/Trailschuhe, die zwar vor Nässe und Kälte schützen, muss man auf den ungeräumten Stücken doch ein wenig gefühlvoller laufen, damit man sich nicht vertritt. Ich will mich ja nicht jetz schon direkt verletzten!

Ausserdem bin ich ja eigentlich immer noch ein bischen in der Regenerationsphase. Die letzten vier Wochen seit dem Marathon habe ich jeweils nur etwa 50 bis 70 Minuten mit Laufen und Radfahren verbracht. In der Feiertagswoche will ich sogar das Training komplett ausfallen lassen, ich bin nämlich im Urlaub!

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Vor etwa eineinhalb Jahren habe ich sie mir zugelegt. Und bis heute haben sie 1.004 Kilometer zurück gelegt, darunter drei Halb- und zwei Marathone. Eigentlich haben sie damit viel zu viel auf dem Buckel, man soll ja mit seinen Laufschuhen nicht viel mehr als 700km zurück legen. Aber ich habe natürlich den Zeitpunkt verpasst, mit rechtzeitig neue zu holen. Das habe ich aber für die neue Saison schon erledigt!

Aber jetzt ist es an der Zeit, dass sie in den Ruhestand gehen. Denn bis auf Füße kaputt und einen ausgelatschten Eindruck machen, tun sie nix mehr.

Laufen, Schuhe

Jaja, auch in Frankfurt erwischte er mich: der Mann mit dem Hammer. Wie so oft kam er etwa bei Kilometer 30. Dem Zeitpunkt, wo der Körper alle aufgenommenen Kohlenhydrate verbraten hat und anfängt, die Fettdepots anzugreifen. Das ist nämlich für den Körper viel aufwändiger und deshalb macht er schlapp.

Aber: es gibt Abhilfe! Man kann ihn wohl überlisten. Zumindest schreibt das Wendelin Hübner in Achim Achilles’ Laufblog-Dingsbums. Und dabei ist das gar nicht so schwer: Man muss nur seine (individuelle) aerobe Kapazität und die entsprechende Formel von Benjamin I. Rapoport kennen:

Mit Hilfe seines neuen Rechenmodells könnten Läufer eine Zielgeschwindigkeit ermitteln und den benötigten Bedarf an Kohlehydraten. Grundlage der Berechnung ist die persönliche so genannte aerobe Kapazität, die über einen Belastungstest auf dem Laufband festgestellt wird. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper in die Muskeln transportiert und dort während der körperlichen Anstrengung umsetzt.

[...]

Ein durchschnittlicher untrainierter gesunder Mann hat eine aerobe Kapazität von 45ml/kg/min, ein Spitzenläufer dagegen eine Kapazität von 75ml/kg/min. Ein gut trainierter Mann kann maximal eine aerobe Kapazit von 60ml/kg/min erreichen. Damit kann er beispielsweise die 42 Kilometer in 3:10 Stunden absolvieren, ohne dass er zusätzlichen Kohlenhydrate zu sich nehmen müsste. Ein durchschnittlich trainierter Sportler (VO2max 50ml/kg/min) müsste, um die gleiche Zeit zu erreichen, während des Laufs zehn Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, also beispielsweise 800 Kalorien bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm.

Wissenschaftler Rapoport betont: Wenn man ein optimales Zieltempo festgelegt habe, müsse man dieses auch konsequent durchhalten. Die Gefahr, nicht durchzuhalten, steige außerdem, wenn man anfangs ein zu flottes Tempo anschlägt. “Manchmal sind die Läufer zu aufgeregt oder ändern ihre Strategie am Tag des Rennens. Das ist ein taktischer Fehler”, sagt Rapoport.
via achim-achilles.de

Besonders den letzten Teil Absatz finde ich amüsant. Das ist nämlich nun wirklich nichts neues!

Die ganze Studie (auf englisch) gibt’s bei PLoS Computational Biology zu lesen. Wenn ich mal Zeit und Lust habe … %)

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